תזונה נכונה בגיל השלישי | טיפים מנצחים להזדקנות טובה ובריאה

הישגי הרפואה המודרנית הביאו לעלייה בתוחלת החיים ולהתפתחות תחום ה"רפואה הגרונטולוגית" (חקר ההזדקנות), בהקשר זה מתגברת המודעות לחשיבות של אימוץ אורח חיים בריא, לשמירה על החוסן הבריאותי ולשיפור איכות חיים בגיל המבוגר. במאמר זה נתמקד בתזונה הנכונה המותאמת לגיל השלישי.

אוכלים בריא| תזונה מותאמת למבוגרים

השפעות הגיל על הרגלי התזונה

בגיל המבוגר גוף האדם מתמודד עם שינויים פיזיולוגים רבים, עקב הירידה בקצב חילוף החומרים הבסיסי והשינויים המבניים שנוצרו עם הזמן. כמו-כן ישנה ירידה בפעילות פיזית ושינויים במצב הפה והשיניים. אדם מבוגר זקוק אמנם לפחות מזון כדי להתקיים ועם זאת, הוא עדיין חשוף לסיכון של "תת תזונה" עקב ירידה בצריכת המזון החיוני עבורו.

נוסף על כך, רבים מבני הגיל השלישי נדרשים ליטול מגוון תרופות למחלות כרוניות ולמצבים בריאותיים שונים ואלו עשויים להשפיע על התיאבון. גם התשישות והמצב הנפשי של האדם, עשויים להביא לחוסר עניין באוכל ותזונה חיונית והפיכת הארוחות ל"מטלה" נוספת שיש לעמוד בה.

מזון מעובד, מקדם תחלואה ומאיץ הזדקנות

לעיתים קרובות, עקב קשיים בניידות או בנגישות למזון בריא, מבוגרים רבים מפחיתים בכמות המזון הטבעי בארוחותיהם ומסתפקים בצריכת מזון תעשייתי מעובד, כגון מזון מוכן לחימום מהיר וחטיפים ארוזים שונים. אך חשוב לדעת, כי צריכת מזון מעובד לאורך זמן גובה מחיר בריאותי יקר ועשויה להביא בין היתר להשמנה מסוכנת, לתחלואה מוגברת ולהזדקנות מוקדמת ומואצת.

השינוי מתחיל בתזונה מגוונת ומאוזנת

משרד הבריאות ממליץ לבני הגיל השלישי להקפיד לאכול לכל הפחות שלוש ארוחות בכל יום וזאת תוך גיוון של מספר "קבוצות מזון" בכל ארוחה. כך שכל ארוחה תכלול שילוב מזונות המורכבים לפחות משלוש קבוצות מתוך חמש קבוצות המזון הבאות:

דגנים	פירות	ירקות	חלבונים	שומנים

כמו-כן, יש להמעיט ככל האפשר מצריכת מזונות המכילים ערכים גבוהים של נתרן (מלח), סוכר או שומן רווי.

מה עושים במצב של עודף משקל במבוגרים?

גם למבוגרים הסובלים ממשקל עודף, מומלץ בדרך כלל על מעבר הדרגתי לתזונה בריאה ומאוזנת ופחות על דיאטה דרסטית, שנחשבת לפחות יעילה ולעיתים אף מסוכנת.

למה כל כך חשוב להרבות בשתיית מים?

המים מצויים בכל חלק בגוף האדם ומרכיבים כ-65% ממנו. שתיית מים היא קריטית לתפקודו התקין של הגוף והם מהווים בנוסף מקור למינרלים חשובים כמו סידן ומגנזיום.

חוסר בנוזלים בגוף עלול להביא לירידה בלחץ הדם, להגביר את הסיכון לנפילות בקרב מבוגרים ולפגוע בתפקוד הכליות. מומלץ להקפיד על שתיית מים בכמות של 8-9 כוסות לאורך היום ואף יותר מכך כאשר מזג האוויר חם או לאחר פעילות מאומצת וכן בתקופות של חולי (ניתן לצרוך חלק מהנוזלים ממזונות כמו פירות, ירקות ומרקים). כמו-כן יש להמעיט בצריכת משקאות ממותקים וכן אלו המכילים קפאין.

רכיבים תזונתיים המומלצים לגיל השלישי

משרד הבריאות פרסם את רכיבי המזון והמינונים המומלצים לצריכה יומיומית בגיל השלישי, בדגש על סיבים תזונתיים, סידן וויטמינים. עליהן נפרט להלן.

ויטמינים | תזונה בריאה לגיל השלישי

סיבים תזונתיים

הצריכה היומית המומלצת למבוגרים, לנשים: 21 גרם ועבור גברים: 30 גרם

את הסיבים התזונתיים יש לצרוך באמצעות אכילת מזונות העשירים בהם כגון: קטניות, ירקות ופירות הנאכלים עם הקליפה וכן על ידי דגנים מלאים.

סידן

הצריכה היומית המומלצת למבוגרים: 1200 מ"ג (באמצעות מזון ו/או תוספי סידן)

הסידן הוא רכיב חשוב מאוד בתזונה למבוגרים. משרד הבריאות ממליץ לצרוך את הסידן על ידי שילוב של סוגי מזון עשירים בסידן, כגון: מוצרי חלב דלי-שומן, דגני בוקר מועשרים בסידן, סרדינים וטחינה. במקרים רבים, מומלץ ליטול את הסידן כ"תוסף תזונה", מאחר ולא תמיד ניתן לספק לגוף את המינון היומי המומלץ באמצעות מזון בלבד.

ויטמינים

כשמדברים על רכיבי התזונה לגיל השלישי, קיימת חשיבות מיוחדת ל-2 הויטמינים הבאים:

ויטמין D: המינון היומי המומלץ למבוגרים: 800-1000 יחב"ל בנטילתו כ"תוסף תזונה"

המקורות הטבעיים לצריכת "ויטמין D" הם: דגים שומניים (כגון דג "סלמון" או "מקרל") ומוצרי חלב מועשרים וכן ניתן לצרוך גם באמצעות חשיפה לקרני שמש "אולטרה סגולות" (UV) אשר ארצנו היפה התברכה בהם. למרות זאת, בקרב רבים מבני הגיל השלישי שנבדקו אותרו רמות נמוכות של "ויטמין D", לפיכך משרד הבריאות ממליץ למבוגרים על נטילת הויטמין כ"תוסף תזונה" במינון הנ"ל.

ויטמין B12: המינון היומי המומלץ למבוגרים בריאים: 2.4 מק"ג, בנטילתו כ"תוסף תזונה"

ניתן לצרוך "ויטמין B12" באמצעות מזון מן החי כגון: בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב וגם באמצעות נטילת תוספי תזונה.

חוסר בויטמין B12 היא תופעה שכיחה באוכלוסייה המבוגרת, כאשר הדבר עלול לגרום עם הזמן למצבים של אנמיה, חולשה, פגיעה במערכת העצבים, דיכאון, עייפות, הפרעה בשיווי המשקל ועוד.

*במקרים קיצוניים של חוסר בויטמין B12 - הנגרם עקב בעיות ספיגה שלו במערכת העיכול, הרופא יורה על קבלת מינון של 1000 מק"ג, באמצעות טבליות מציצה תת לשוניות או באמצעות זריקות לשריר.

הפחמימות כמרכיב תזונה מרכזי

פחמימות הן המרכיב התזונה המרכזי עבור בני הגיל השלישי (ולכולם) ומומלץ לצרוך אותן בכמות גדולה של עד כמחצית מקצובת הקלוריות היומית.

את הפחמימות ניתן לצרוך באמצעות אכילה של דגנים (רצוי דגנים מלאים) ועמילנים כמו לחם, פסטה, תפוחי אדמה, תירס, שיבולת שועל, חיטה, גריסים, אורז, כוסמת וקינואה. רוב המזונות בקבוצה זו מכילים גם "סיבים תזונתיים" ומגוון ויטמינים (בעיקר בדגנים מלאים) החיוניים לבריאות מערכת העיכול ומסייעים לפעילותה התקינה.

צריכת חלבונים ושומנים בריאים

חשוב לצרוך חלבונים, הן אלו שמקורם במוצרי בשר כמקור לברזל והן אלו שבמוצרי חלב כמקור לסידן. גם ביצים וקטניות הם מקור לברזל וסידן. יש לצרוך מזונות בעלי רמת שומן נמוכה יחסית כמו גבינות עד 5%, חלב ויוגורט בטווח של 1%-3% ומוצרי בשר רזים ללא עור. מומלץ לצרוך מזונות עשירים בשומן "לא רווי" לסוגיו וכן להמעיט בצריכת חמאה ומרגרינה.

תזונה לגיל השלישי - סיכום

המעבר לתזונה עשירה ומגוונת, תורם רבות להזדקנות טובה ובריאה ולאיכות חיים בגיל השלישי. מומלץ להתייעץ עם גורם רפואי מתאים ולעשות זאת בצורה מסודרת והדרגתית.

אף פעם לא מאוחר, התחילו את השינוי שלכם כבר היום!

מוגש ע"י רמת תמיר, דיור מוגן בירושלים